الكالسيوم

بينما تُعد أشعة الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين د، إلا أن عوامل مثل وقت التعرض، لون البشرة، استخدام واقي الشمس، والتلوث، يمكن أن تؤثر على كمية فيتامين د التي ينتجها الجسم. ويمكن الحصول عليه أيضاً من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية.

من الصعب جداً الحصول على الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين د من خلال الطعام وحده، حيث يتوفر بكميات قليلة في عدد محدود من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض وبعض الأطعمة المدعمة.

رغم أن منطقة الشرق الأوسط تتمتع بالشمس معظم أيام السنة، إلا أنها تسجل أعلى معدلات نقص فيتامين د عالمياً، خاصة بين النساء، وذلك بسبب عوامل سلوكية وبيئية وجينية مثل نمط الحياة، وتغطية الجلد بالملابس، والبقاء في الأماكن المغلقة.

بينما يُعد الحليب ومنتجات الألبان مصادر ممتازة للكالسيوم، إلا أنها ليست الوحيدة. يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر أخرى مثل الخضراوات الورقية الداكنة، والأسماك الدهنية كالسلمون والسردين، والتوفو، وبعض المكسرات والبقوليات، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم.

الحليب يوفر الكالسيوم وفيتامين د الضروريين لصحة العظام، لكن الاعتماد عليه وحده أو الإفراط في تناوله لا يضمن الوقاية من هشاشة العظام. الحفاظ على عظام قوية يتطلب أيضًا فيتامين د بكميات كافية، وتمارين تحمل الوزن، وتغذية متوازنة، وتوازن هرموني صحي.

الكالسيوم ضروري لبناء العظام، ولكن الجسم يحتاج أيضًا إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح. كما أن معادن أخرى مثل المغنيسيوم والفوسفور والزنك وفيتامين ك وفيتامين ج والبروتين تلعب أدوارًا حيوية في صحة العظام وقوتها.

نقص فيتامين د يضعف العظام ويتسبب في ترقق العظام أو هشاشتها، لكن تأثيره لا يقتصر على ذلك. نقص فيتامين د يؤثر على أداء الجهاز المناعي، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب والسرطان.

يمكن لأجسامنا عادةً تصنيع كفايتها من فيتامين د بالتعرض للشمس (بكشف الوجه والذراعين واليدين والقدمين بدون واقي شمس) من 5 دقائق إلى 30 دقيقة يومياً أو مرتين أسبوعياً على الأقل. لكن هذا يختلف حسب لون البشرة والموقع الجغرافي.

الإفراط في تناول فيتامين د مضرّ ويمكن أن تنتج عنه حالة فرط كالسيوم الدم، ما قد يؤدي بدوره إلى الغثيان والقيء. لذا يجب الحذر عند استخدام المكملات.

حدد ما إذا كنت عرضة لهشاشة العظام من خلال تقييم عوامل الخطر مثل العمر والجنس والتاريخ العائلي واستهلاك الكالسيوم. تحدث مع طبيبك عن تاريخك الصحي، خاصة إذا كان لديك تاريخ عائلي للمرض.

تناول 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يومياً حسب السن. المصادر الطبيعية تشمل الحليب واللبن والجبن والسمسم والسردين والخضروات الورقية الخضراء. اختر مصادر قليلة الدسم عندما تكون ممكنة.

اقضِ 15-30 دقيقة يومياً في أشعة الشمس المباشرة قبل الساعة 10 صباحاً أو بعد الساعة 3 مساءً. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم. يمكنك أيضاً تناول الأسماك الدهنية والبيض والحليب المدعم.

قم بنشاط بدني يومي لمدة 30 دقيقة مثل المشي السريع والركض أو تمارين المقاومة. هذه الأنشطة تحفز عظامك على الاحتفاظ بكتلتها وتقويتها. ابدأ بشدة معتدلة وزد تدريجياً.

السمسم يحتوي فعلاً على كميات كبيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى الضرورية لصحة العظام. يساعد تناول السمسم غير المقشور خاصةً في تقوية العظام والوقاية من الهشاشة. لكن يجب الانتباه إلى أن السمسم يحتوي على مواد تقلل امتصاص المعادن، لذا يُفضل نقعه أو تحميصه قبل الاستهلاك.

يحتوي السمسم على أحماض دهنية غير مشبعة صحية تساهم فعلاً في خفض الكوليسترول الضار وتحسين الكوليسترول الجيد. كما يحتوي على مضادات أكسدة قوية مثل السيسامين والسيسامول التي تدعم صحة الأوعية الدموية والقلب.

السمسم غني بالسعرات الحرارية (825 سعرة في الكوب الواحد)، وينقص الوزن يتطلب عجزاً في السعرات الحرارية. رغم أن السمسم يحتوي على دهون وألياف صحية قد تزيد الشبع، إلا أنه وحده لا يحرق الدهون بشكل مباشر.