نوبات الهلع تجربة مخيفة ومقلقة، لكن معرفة كيفية التعامل معها يمكن أن يساعدك على استعادة السيطرة والشعور بالأمان. هذا الدليل يقدم لك خطوات عملية وفورية لتطبيقها عند الشعور بنوبة هلع، لمساعدتك على تهدئة نفسك والعبور من هذه التجربة الصعبة بأقل قدر من المعاناة.
ابدأ بأخذ شهيق عميق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، احبس نفسك لثانية واحدة، ثم أخرج الزفير ببطء من الفم لمدة 6 ثوانٍ. كرر هذا النمط لعدة دقائق، مع التركيز على إحساس الهواء وهو يدخل ويخرج من جسمك. التنفس البطيء يساعد على تهدئة الجهاز العصبي.
هذه التقنية تساعد على إعادة تركيز انتباهك إلى اللحظة الحالية. قم بتحديد 5 أشياء يمكنك رؤيتها، 4 أشياء يمكنك لمسها (لمسها بالفعل)، 3 أشياء يمكنك سماعها، شيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه. هذا يقطع حلقة الأفكار السلبية ويجذبك للواقع.
ابدأ بشد مجموعة عضلية واحدة في جسمك (مثل عضلات القدمين) لمدة 5 ثوانٍ، ثم أرخها تمامًا وشعر بالاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ. انتقل تدريجياً إلى مجموعات عضلية أخرى (الساقين، البطن، الذراعين، الوجه). هذا يساعد على تخفيف التوتر الجسدي المصاحب لنوبات الهلع.
ذكر نفسك بأن نوبة الهلع ستمر، وأنها مجرد استجابة مؤقتة من جسمك وليست خطيرة. قل لنفسك عبارات مثل: 'أنا بأمان'، 'هذا سيمر'، 'أنا أستطيع التعامل مع هذا'. الحديث الإيجابي يمكن أن يقلل من حدة الخوف ويساعد على استعادة الهدوء.
تناول رشفات صغيرة من الماء البارد ببطء. فعل الشرب يتطلب تركيزًا ويمكن أن يساعد في إبطاء وتيرة التنفس وتقليل الشعور بالدوار أو الغثيان المصاحب لنوبات الهلع. كما أن الماء البارد يمكن أن يساعد في تنشيط العصب المبهم وتهدئة الجسم.