هل صحيح أن الكافيين يسبب الأرق والنوم المضطرب؟ تحقق من الإشاعات الصحية

بيّنت الأبحاث أن الكافيين يعطل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية بثبط مادة الأدينوزين التي تعزز النعاس، وكذلك يقلل من هرمون الميلاتونين المحفز للنوم. ويقلل الكافيين من مرحلة النوم العميق المريح.

نصف عمر الكافيين في الجسم يتراوح بين 3 إلى 10 ساعات حسب الفروقات الفردية. قهوة تناولت الساعة الثالثة مساءً قد لا يتخلص الجسم منها إلا في منتصف الليل، مما يؤثر على النوم. الأطباء يوصون بتجنب الكافيين قبل النوم بـ 6-8 ساعات.

هناك فروقات وراثية كبيرة في استقلاب الكافيين. تقريباً نصف السكان لديهم جين CYP1A2 متغير يسبب استقلاباً بطيئاً للكافيين، مما يطيل نصف عمره إلى 10 ساعات أو أكثر. لذا تأثير الكافيين يختلف من شخص لآخر بشكل كبير.

كلمة 'منزوعة الكافيين' تعني فقط إزالة 97% من الكافيين، وليس 100%. منتجات القهوة المنزوعة الكافيين تحتوي على كمية صغيرة من الكافيين قد تؤثر على بعض الأشخاص الحساسين، خاصة عند تناول عدة أكواب.

الدراسات تشير إلى أن القيلولة قصيرة (20 دقيقة) يمكن أن تساعد في اليقظة، لكنها لا تغني عن النوم الليلي الجيد. الأطباء يوصون بالتركيز على جودة النوم الليلي بدلاً من الاعتماد على القيلولة والكافيين.

بينما القهوة تحتوي على تركيز أعلى من الكافيين، إلا أن الشاي والشوكولاتة خاصة السوداء تحتوي على كافيين حقيقي يؤثر على النوم. الإجمالي اليومي للكافيين من جميع المصادر هو ما يعتبر، وليس نوع المشروب فقط.

بمجرد تناول الكافيين، لا يمكن تسريع استقلابه أو إزالته من الجسم بسرعة. العوامل الوراثية والهرمونية تحدد معدل الاستقلاب، وممارسة الرياضة أو شرب الماء لا تسرع هذه العملية الكيميائية.

الدراسات الحديثة أثبتت أن الإفراط في الكافيين لدى الحوامل والمرضعات والأطفال المراهقين قد يكون له تأثيرات صحية خطيرة. ينصح الأطباء بتقليل استهلاك الكافيين بشكل كبير خلال هذه الفترات.