هدوء

اجلس أو استلقِ في وضع مريح. ضع يدًا على بطنك وخذ نفسًا عميقًا ببطء عبر أنفك، اترك بطنك ترتفع. ازفر ببطء عبر فمك، وشعر ببطنك تنخفض. كرر هذا لخمس دقائق.

ابحث عن مقطع صوتي للتأمل الموجه على الإنترنت (يمكنك البحث عن 'تأمل موجه 5 دقائق'). اجلس بهدوء واتبع التعليمات الصوتية التي تركز على جسدك أو تنفسك. هذا يساعد على تهدئة العقل.

ابدأ بشد مجموعة عضلية واحدة (مثل عضلات القدم) لمدة 5 ثوانٍ، ثم أرخها تمامًا لمدة 10 ثوانٍ. انتقل تدريجيًا إلى مجموعات العضلات الأخرى صعودًا (الساقين، الأرداف، البطن، الصدر، الذراعين، الأكتاف، الوجه).

إذا أمكن، اخرج في نزهة قصيرة في حديقة قريبة أو منطقة خضراء. ركز على المناظر والأصوات والروائح من حولك. الاتصال بالطبيعة له تأثير مهدئ ومجدد للطاقة.

اختر مكاناً بعيداً عن الضوضاء والمشتتات، حيث يمكنك الجلوس أو الاستلقاء براحة تامة. يمكن أن يكون هذا ركناً في منزلك، أو حديقة هادئة، أو حتى غرفة نومك.

اجلس بوضعية مريحة وأغمض عينيك بلطف. خذ نفساً عميقاً من أنفك، املأ رئتيك بالهواء، ثم ازفره ببطء من فمك. كرر ذلك لمدة 5-10 دقائق، مركزاً على إحساس الهواء وهو يدخل ويخرج من جسدك.

شغل موسيقى كلاسيكية مريحة، أو أصوات طبيعية مثل صوت الأمواج، المطر، أو تغريد العصافير. دع هذه الأصوات تملأ مساحتك وتساعدك على الانفصال عن الأفكار المزعجة.

ابدأ بشد عضلات قدميك بقوة لمدة 5 ثوانٍ، ثم أرخها تماماً. انتقل تدريجياً إلى الساقين، الفخذين، البطن، الصدر، الذراعين، والوجه. ركز على الفرق بين التوتر والاسترخاء في كل مجموعة عضلية.