تقليل التوتر

اختر مكانًا خاليًا من المشتتات حيث يمكنك الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح دون إزعاج. يمكنك استخدام وسادة أو كرسي مريح. تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مناسبة وأن الإضاءة ليست ساطعة جدًا.

اجلس بظهر مستقيم وكتفين مرتاحتين. أغمض عينيك جزئيًا أو كليًا. لاحظ إحساس النفس وهو يدخل ويخرج من جسدك. ركز على ارتفاع وهبوط بطنك، أو إحساس الهواء عند فتحتي الأنف. لا تحاول تغيير طريقة تنفسك، فقط لاحظها.

عندما تلاحظ أن ذهنك قد شرد بأفكار أو مشاعر، اعترف بوجودها دون الحكم عليها بأنها جيدة أو سيئة. تخيلها كغيوم عابرة في السماء. ثم، أعد تركيزك بلطف إلى أنفاسك.

بعد التركيز على أنفاسك، وسع وعيك ليشمل الأصوات من حولك. لاحظها دون محاولة تحديد مصدرها أو الحكم عليها. دع الأصوات تمر عبر وعيك تمامًا كالأفكار، ثم أعد تركيزك مرة أخرى إلى أنفاسك.

اختر مكاناً في منزلك بعيداً عن الضوضاء والتشتتات. يمكن أن تكون غرفة نومك أو زاوية هادئة في غرفة الجلوس. تأكد من تجنب الأماكن التي تعطيك ارتباطات سلبية وتوفر درجة حرارة معتدلة.

اختر وقتاً محدداً من اليوم تستطيع الالتزام به بانتظام، سواء في الصباح قبل العمل أو قبل النوم. الثبات على نفس الوقت يساعد عقلك على الاستعداد للممارسة وتكوين عادة قوية.

اجلس على كرسي أو وسادة بحيث تكون عمودك الفقري مستقيماً لكن بدون توتر. ضع قدميك على الأرض بشكل مسطح، وضع يديك على فخذيك أو في حضنك. الوضعية الصحيحة تساعد على التنفس بعمق وتدفق الطاقة.

خذ نفساً عميقاً من أنفك ببطء لمدة 4 ثوان، احبس النفس لمدة 4 ثوان، ثم أخرجه ببطء لمدة 4 ثوان. كرر هذا التمرين 5-10 مرات. التنفس العميق ينظم دقات القلب ويهدئ الجهاز العصبي.